Seleccionar página

Hoy quiero hablaros de mi misión imposible en la vida, comer sano y hacer ejercicio. Y es que son dos cosas que no sé por qué, pero son superiores a mis fuerzas, sobre todo el tema ejercicio. Es algo que me da muchísima pereza y siempre digo “¡venga va! ¡el lunes empiezo!” pero cuando llega el lunes siempre tengo una excusa para no cumplirlo.

Como no, también era uno de mis propósitos para el comienzo del año, pero con eso de que las fiestas no acaban hasta el día de reyes, y luego ha sido fin de semana, y luego mi cumpleaños que ha sido una excusa perfecta para comer lo que me ha dado la gana durante 10 días… pues me veo a 28 de enero y sin haber empezado a ello.

Pero he tomado una decisión, el mes de enero ha sido un mes de prueba y adaptación al 2017. Por lo cual oficialmente el año con sus propósitos empiezan este miércoles 1 de febrero (es decir hoy, que es cuando vosotros lo estáis leyendo)

Espero no ser la única a la que la ha pasado esto, y con este artículo animaros a que empecemos todos con este propósito para que no se nos quede pendiente un año más. Yo os prometo llevarlo a cabo y lo iréis viendo día a día en Instagram Stories, si os sumáis al reto hacérmelo saber y así nos podremos animar unos a otros y ayudarnos, porque sería genial.

Vamos al grano que ya me estoy enrollando demasiado.

Una dieta saludable tiene que ser equilibrada, porque nos aporta los nutrientes necesarios y porque nos aporta la energía que necesitamos, pero sin darnos de más.

Lo primordial para una dieta saludable es hacer 5 comidas al día de la siguiente manera:

Desayuno

Tiene que aportar el 25% de las calorías del día, evitando:

  • La bollería industrial.
  • Los refrescos y zumos azucarados.
  • Los bocadillos grandes con embutidos grasos.
  • Los cereales con sodio y azucares.

Comida

Tiene que aportar el 30% de las calorías del día. Y es muy importante:

  • Evitar refrescos azucarados y con gas.
  • Sustituir la harina blanca por integral.
  • La pasta, el arroz, los cereales y el pan han de ser integrales.
  • Cocina al vapor, a la plancha, hervido o al horno ya que así tiene menos calorías.

Cena

Tiene que aportar el 25% del día. Es importante terminar de cenar 2 horas antes de acostarnos ya que por la noche nuestro metabolismo es más lento. Debemos evitar:

  • Los azucares.
  • Los carbohidratos.
  • Las grasas.
  • Las ensaladas si sufrimos retención de líquidos.

Almuerzo y merienda

Tiene que aportar el 20% de calorías restante (10% cada una).

  • Son muy importantes para no llegar a las comidas con mucha hambre.
  • Mantienen el nivel de energía alto y aceleran el metabolismo.
  • El nivel de glucosa no baja y no comeremos compulsivamente.

Para poder crearnos nuestro propio menú semanal es importante saber que calorías necesita nuestro cuerpo. La cantidad de calorías depende de la cantidad de ejercicio que hagamos. En esta web www.caloriasdiarias.es podrás calcular las calorías que necesitas.

Varias opciones de comida son:

Desayuno

  • Leche de soja o avena con cereales integrales.
  • Café con leche desnatada y tostada de pan de centeno con philadelphia y pavo.
  • Desayuno de chía y mermelada de moras silvestres.
  • Mini bocadillo de pavo, atún o jamón serrano.
  • Cuenco de avena y frutos rojos con leche desnatada.
  • Zumo y tortilla francesa.
  • Tortitas de avena y café con leche desnatada.

 

Almuerzo o merienda

  • Dos piezas de fruta.
  • Sándwich de pavo o atún.
  • Una infusión y una tostada de pan de centeno con philadelphia y pavo.
  • Un yogur desnatado con cereales.
  • ½ envase pequeño de queso fresco con un trocito de pan
  • Batido de frutas con sacralosa y 2 galletas Digestive.
  • Una tostada con salmón ahumado y 6 fresas u otra fruta.

Comida

Primeros

  • Ensalada variada.
  • Melón con jamón.
  • Ensalada de lentejas y verduras.
  • Arroz integral con setas.
  • Pasta integral con tomate natural y atún.
  • Puré de verduras
  • Verdura

Segundos

  • Pollo
  • Pavo
  • Ternera sin grasa a la plancha
  • Pescado blanco
  • Sepia, calamares o salmón.
  • Tortilla o huevos revueltos.

Cena

  • Espárragos verdes y tortilla.
  • Crema de verduras.
  • Judías verdes con 2 claras de huevo a la plancha.
  • Tortilla de espinacas o champiñones.
  • Salmorejo con manzana.
  • Pescado blanco.
  • Sepia o calamares.

Estas son algunas de las muchas cosas que podemos comer y son saludables, igualmente como adicta a la cocina que soy, las próximas semanas iré probando recetas, ya que comer sano no quita para que este bueno, y las enseñaré por el Stories de Instagram por si alguna os llama la atención pasaros la receta.

Para que os podáis crear vuestro menú semanal os dejo una plantilla descargable en la zona vip.

Y ahora que la alimentación la tenemos controlada, vamos a empezar con el tema ejercicio.

Lo primero y para terminar de convencernos, voy a contarte un montón de razones por las que tenemos que hacerlo.

  • Elimina el estrés y la ansiedad.
  • Acelera el metabolismo.
  • Estimula la formación de nuevas neuronas.
  • Aumenta la autoestima.
  • Mejora la productividad
  • Mejora tu vida sexual.
  • Aumenta tu calidad de vida.
  • Ayuda a controlar el peso y bajar esos gramos de más.
  • Le damos forma al cuerpo perdiendo grasa y ganando musculo.
  • Ayuda a dormir mejor.
  • Baja la concentración de “colesterol malo” en sangre.
  • Aumenta tu sentido del humor.
  • Reduce la posibilidad de tener diabetes.
  • Para prevenir o aliviar el dolor de espalda.
  • Fortalece los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis y otras enfermedades óseas.
  • Reduce el riesgo de derrame cerebral
  • Disminuyen los riesgos de contraer cáncer.

Dicho esto, la única manera de que sirva hacer ejercicio es ponerle las mismas ganas para comer sano como para realizar ejercicio físico. No hay una sin otra. Siempre se puede nivelar más de un lado que de otro, pero eso lo reflejaran los resultados en menor o mayor medida, en menos o más tiempo.

Para el entrenamiento de personas como nosotros que tenemos ahora mismo un nivel bajo de ejercicio físico, no hace falta más que empezar con lo básico. Por ello vamos a comenzar con 3 tipos de rutinas de ejercicios básicos, pero con diferentes maneras de desarrollar el ejercicio, aumentar o bajar la intensidad, aumentar o bajar el tiempo, etc. Esto nos beneficiará para saber elegir que rutina realizar, aprovechar un rato pequeño y poder hacer deporte o para un día que tengamos más tiempo para dedicar a nuestro cuerpo y salud.

En la primera semana podrás hacer un cuadro y en cada día de la semana poner el tipo de rutina que vas a realizar. Primero puedes empezar con 3 días a la semana e ir subiendo.

Los descansos entre entrenamientos son muy importantes, ya que si sobrecargamos el músculo y no le dejamos que se recupere, nunca llegará a tener un desarrollo sano.

Al igual que podemos hacer menos ejercicio del que debamos (aunque si hacemos esto es para hacerlo sí o sí), tendremos que buscar pensamientos motivadores para acabar con la rutina entera. En caso de acabarla y querer hacer más está recomendado hasta un máximo de una hora si son ejercicios intensos.

Podemos dividir la semana en ejercicio lunes, miércoles y sábado por ejemplo y para probar cada rutina, asignaremos una a cada día (L-Resistencia/X-Potencia/ S-Equilibrada). Para la segunda semana podemos hacer dos entrenamientos del mismo tipo que nos hayan gustado y cerrarlo con el de otro tipo, esto es a elección personal.

Se recomienda que se hagan los entrenamientos lo más variados posibles para mantener un equilibrio en el desarrollo corporal, ya que podemos llegar a hacer desequilibrios corporales al desarrollar únicamente una zona del cuerpo o mantener al cuerpo únicamente estimulado con las mismas rutinas siempre. Cuanta más variedad de ejercicios mejor, más sorprendemos al cuerpo y más nos conseguiremos desarrollar personal y físicamente. Las rutinas se dividen en 3 tipos: Resistencia / Potencia / Equilibrada.

SEMANAS 1, 2 y 3 EJEMPLO. Sin subir número de días de ejercicio, pero cambiando las rutinas que realizar en esa semana.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves Viernes Sábado

Domingo

RESISTENCIA

DESCANSO POTENCIA DESCANSO RESISTENCIA EQUILIBRADO

DESCANSO

 

Lunes

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
RESISTENCIA DESCANSO POTENCIA DESCANSO DESCANSO EQUILIBRADO

DESCANSO

 

Lunes

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
RESISTENCIA DESCANSO POTENCIA DESCANSO DESCANSO POTENCIA

DESCANSO

 

  • RUTINA RESISTENCIA (CARDIO, +REPETICIONES –INTENSIDAD +TIEMPO)

5-10’ Calentamiento: Cada ejercicio 10 repeticiones. I&D= movimiento hacia la derecha y hacia la izquierda. DY= extremidad derecha e izquierda

Calentamiento articular completo:

  • Movimientos circulares con la cabeza I&D
  • Brazos hacia delante y hacia atrás (como un molino) DY
  • Estiramiento de espalda rotando de un lado a otro I&D
  • Patada hacia los lados (pierna derecha, patada hacia la izquierda, no es necesario potencia, movimiento hacia dentro) DY
  • Movimiento de muñecas y tobillos en todos sus ángulos / Saltos con comba o comba imaginaria 1 minuto.

35’ Parte principal:

Intentar salir a la calle a correr, hacer natación, o montar en bici este tiempo.

En casa podemos realizar estos ejercicios, descansando entre unos y otros o estando en estático o en trote leve.

  1. Saltar a la comba: Quien dice comba dice una cuerda que adaptemos para este uso. Eso sí, no olvides elegir la longitud adecuada de la cuerda. Más barato imposible, aunque comprar una comba tampoco es que sea muy caro. Saltar a la comba es un ejercicio que requiere coordinación de movimientos, equilibrio, fuerza y resistencia. Es una manera muy eficaz de hacer ejercicio intenso, necesitando poco tiempo y un mínimo de material.
  2. Jumping Jacks: Un clásico. Simple, pero efectivo. El ejercicio que hacíamos de pequeños en clase de Educación Física, y que sale en casi todas las películas de entrenamiento militar… Es un ejercicio en el que, estando de pie, hay que saltar y separar las piernas a la vez que das una palmada sobre la cabeza, para después volver a saltar y unir las piernas, volviendo a dejar las manos abajo, a lo largo del cuerpo. Creo que lo he explicado de manera que se entiende.
  3. Burpees: Es un ejercicio que más de uno ya conocerá, incluso temerá. Es un ejercicio exigente, porque está muy abierto a variaciones y a incluir cada vez más exigencias. Se parte de posición de pie, te agachas, te tiras al suelo haciendo una flexión de brazos, desde esa posición te reincorporas, te pones de pie, y das un salto vertical. Repetir y repetir, y ya verás cómo empiezas a sudar.
  4. Mountain climbers: El ejercicio del escalador. Se recomienda empezar despacio para aprender la técnica, para luego ir aumentando la velocidad.
  5. Salto con las rodillas al pecho: El nombre lo dice todo. Estando de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, se da un salto, elevando las rodillas como si quisiéramos llevarlas al pecho. Repetir, con precaución de no molestar al vecino de abajo si es la hora de la siesta.

 

5-10’ Estiramientos: Estiramiento completo.  Son 2 Videos de Patry Jordan para estirar después del entrenamiento. 1º: 3 minutos   2º: 12 minutos. Según si se quiere ganar más o menos flexibilidad se recomienda llegar a los 10-15 minutos de estiramientos. Yo recomiendo tomar unos 10 minutos tanto para calentamiento tanto para estiramientos, ya que son muy importantes para realizar un buen entrenamiento y cuidar los músculos. Si empezamos a realizar ejercicio sin calentar como se debe, podemos dañar los músculos y  al igual, al acabar el ejercicio necesitamos darles flexibilidad para avisar al cuerpo de que hemos acabado de desarrollarnos.

  • RUTINA POTENCIA (–REPETICIONES +INTENSIDAD -TIEMPO)

5-10’ Calentamiento: Calentamiento articular completo + [(15 sentadillas/10 flexiones/5 Fondos) x 2]

10-15’ Parte principal:

TABATA: En un tiempo de 4 minutos, con la ayuda de la música, nos avisará de cuando empezar el ejercicio y se realizarán alternadamente 20 segundos de ejercicio y 10 de descanso. El tabata se divide en 8 tiempos de 20 segundos. Podemos hacerlos de un mismo tipo de ejercicio (comba 20 segundos ON, 10 segundos OFF, los 4 minutos), o por otra parte poner más ejercicios dentro de cada bloque de 20 segundos:

1-Sentadilla        2-Split                                                  1-comba              2-Flexiones

3-Saltos               4-Flexiones                                        3-comba              4-flexiones

5-Fondos            6-Comba                                             5-Sentadillas      6-Plancha

7-Burpees          8-Oblicuos                                          7-Sentadillas      8-Plancha

  • Sentadillas: mejor hacer buena técnica más que más repeticiones. Movimiento controlado
  • Saltos: Con brazos y piernas abiertas o con comba, o comba imaginaria.
  • Fondos: igual que las sentadillas
  • Comba, más rapidez para más intensidad, si no sabemos, con comba imaginaria moviendo los brazos.
  • Oblicuos: tocarse las rodillas por la parte extrema con las puntas de las manos.
  • Flexiones: para menos intensidad hacerlas con las rodillas en el suelo, para más intensidad con los pies. Más intensidad movimiento explosivo al despegarse del suelo y lento al acercarnos.
  • Burpees: posición de flexión, levantarse con las dos piernas a la vez y salto, o más intensidad posición de flexión, realizar la flexión y salto con palmada.

Podemos hacer tantos tipos de tabata como queramos, con las sensaciones de cada ejercicio, pudiendo aumentar o bajar las repeticiones que sabemos qué hacemos en 20 segundos. Siempre van con música que se hace más ameno. Y por día es recomendable realizar 2-3 tabatas, pero haremos tantos tabatas como podamos. Hay que cansarse.

5-10’ Estiramientos: Estiramiento completo.

  • RUTINA EQUILIBRADA

5-10’ Calentamiento: Calentamiento articular completo.

45’ Parte principal:

Circuito 1: Todos 30 segundos con 10 de descanso entre ellos

  • Saltos rodillas al pecho
  • Correr en el sitio
  • Equilibrios a una pierna y otra
  • Plancha

Repetir 2 veces

Circuito 2: Todos los ejercicios 20 y 10 segundos de descanso

  • Sentadillas
  • Saltos con comba o comba imaginaria
  • Mountain climbers
  • Flexiones

Repetir 2 veces

Repetir tantas veces podamos, o realizar como mínimo el primero 2 veces y el segundo una.

5-10’ Estiramientos: Estiramiento completo.

Mes tipo

FEBRERO
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Lunes: Resistencia

Miércoles: Potencia

Sábado: Equilibrada

Lunes: Resistencia

Miércoles: Potencia

Sábado: Resistencia

Lunes: Potencia

Miércoles: Equilibrada

Sábados: Equilibrada

L: Equilibrada

X: Resistencia

S: Potencia

 

Estas tablas las ha creado un amigo nutricionista y entrenador personal para el blog, como sabéis yo soy en esto muy muy novata, cualquier duda que tengáis hacérmela saber y yo se lo trasmito a Dani.

Si queréis que hagamos más artículos sobre este tema, tanto de nutrición como deporte para principiantes, hacérnoslo saber también.

Y ahora que ya sabemos cómo empezar una vida sana, solo nos queda sacar fuerza de voluntad y empezar hoy mismo, que este verano vamos a tener todo un cuerpo 10.

Recordar que en la Zona Vip tenéis los descargables de la plantilla para crear el menú semanal, como la hoja para crear un nuevo habito deportivo.

Si os ha gustado el post ayudarme a llegar a más gente compartiéndolo en tus redes sociales. ¡Gracias!

Share This

Suscríbete

Al suscribirte recibirás tu password para aceder al área VIP con contenidos exclusivos!

Comprueba tu correo electrónico, también la carpeta SPAM!